Cuando era niño, el jugo era algo bastante simple. Mis padres me daban jugo de manzana o jugo de naranja para obtener vitamina C. Claro, sabían que tenía azúcar, pero principalmente se preocupaban por las caries dentales. Ahora sabemos que hay otras razones importantes para preocuparse acerca de cómo el jugo de frutas actúa como un sistema de transporte de azúcar.
Consumir demasiada azúcar se relaciona con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, diabetes tipo 2, caries dentales y algunos tipos de cáncer.
Cantidad de azúcar en el jugo
Todo el jugo de frutas, ya sea de manzana, naranja, uva o una mezcla especial como durazno-mango-arándano, es alto en azúcar. Una porción de ocho onzas de jugo y una cola contienen aproximadamente 30 gramos de azúcar en promedio, eso equivale a casi ocho cucharaditas.
Además, la mayoría de los jugos comerciales eliminan partes saludables de la fruta como la piel y la pulpa, que son fuentes importantes de fibra y nutrientes. Es mejor comer la fruta entera para obtener más fibra y reducir el consumo de azúcar.
Ten en cuenta esto: es poco probable que comas tres manzanas de una sola vez, pero es fácil beber el equivalente en ocho onzas de jugo. Con una avalancha de azúcar como esa, tu cuerpo no se preocupa de dónde proviene.
Azúcar en el jugo de naranja vs. cola
Sí, el jugo de frutas contiene azúcar natural, pero eso no lo hace más saludable que el azúcar en la cola. De hecho, la Organización Mundial de la Salud clasifica el azúcar en el jugo como azúcares libres, al igual que el azúcar en la soda.
La Heart & Stroke recomienda que las personas reduzcan la ingesta de azúcares libres a menos del 10% de las calorías totales, idealmente menos del 5%. Para un adulto que consume 2000 calorías al día, eso significa no más de 50 gramos (o 12 cucharaditas) de azúcares libres por día de todas las fuentes, incluyendo dulces, productos horneados, refrescos o jugos. La cantidad recomendada es aún menor para los niños, quizás ocho o nueve cucharaditas.
Los niños consumen más jugo que cualquier otro grupo de edad, lo cual es problemático si desplaza otros alimentos nutritivos. La tutorial alimentaria de Canadá recomienda que el agua sea tu bebida de elección, y la Sociedad Pediátrica Canadiense y los Dietistas de Canadá recomiendan limitar el consumo de jugo y ofrecer agua en su lugar.
Hay un aspecto positivo: el jugo de frutas ofrece algunos nutrientes. Los estudios muestran que beber no más de cinco onzas al día se relaciona con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Por lo tanto, una pequeña cantidad de jugo de frutas parece estar bien, pero un consumo excesivo de azúcar de todas las fuentes, incluido el jugo, se relaciona con resultados de salud deficientes.
Variantes de jugo de vegetales
¿Qué hay del jugo de vegetales comerciales? Opciones como el tradicional jugo de tomate salado, contienen solo dos cucharaditas de azúcar por ocho onzas, pero una asombrosa cantidad de 650 miligramos de sodio. Eso no es un intercambio nutritivo.
Más recientemente, el jugo de vegetales ha sido reinventado para incluir una variedad nutritiva de elixires prensados en frío que son bajos en azúcar y no contienen sal añadida. ¿Un tónico de apio-perejil, tal vez? Las personas están invirtiendo en extractores de jugo masticadores de prensado en frío, y los bares de jugos están apareciendo en todo el país, ofreciendo una variedad de botellas individuales en el rango de los $
¿Es nutritivo beber una bebida hecha de hojas verdes, apio, pepino y jengibre? Claro, si puedes permitírtelo. Definitivamente es una mejor opción que el jugo de frutas azucarado. Solo ten cuidado con las verduras con alto contenido de azúcar como ingredientes (zanahorias, batatas, remolachas) o jugo de vegetales mezclado con frutas para hacerlo más sabroso.
Se dice que los jugos prensados en frío son más nutritivos que los jugos comerciales tradicionales a base de concentrado, ya que sufren menos procesamiento y no se pasteurizan con calor. No he visto estudios clínicos que comparen adecuadamente los beneficios nutricionales, por lo que no hay medidas exactas disponibles.
Ignora el bombo publicitario
Una nota de precaución: el consumo excesivo de jugo puede representar peligros especiales para las personas que toman anticoagulantes o tienen enfermedad renal. Consulta a tu médico antes de consumir mucho jugo, sin importar el tipo.
Finalmente, ignora el bombo publicitario en torno al jugo. El jugo no desintoxicará tu cuerpo, fortalecerá tu sistema inmunológico ni curará el cáncer. No hay evidencia científica de que el jugo sea mejor que comer frutas o verduras. Aunque una pequeña cantidad de jugo puede ser parte de una dieta saludable, puedes ahorrar dinero y tiempo en la cocina, y reducir el riesgo de consumir demasiada azúcar, simplemente comiendo frutas y verduras.
Aprende más sobre una alimentación saludable para reducir tu riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
Este artículo fue adaptado de un artículo publicado por primera vez en The Washington Post.
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